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ヘルシーゴーヤーチャンプルー

◆所要時間:10~20分 ◆カロリー:163kcal(1人分換算

栄養コメント

ゴーヤーの栄養的な特徴はビタミンCを多く含むことです。このメニューで一日の必要量の1/3以上とることができます。ビタミンCはメラニン色素の生成と沈着を予防し、シミやそばかすを防ぐ働きがあります。卵に豊富なビタミンB2は細胞の代謝を促し、健康な肌や髪を作るのに役立ちます。肌が紫外線の影響を受けやすい夏には特にお勧めの組み合わせです。

材料4人分

ゴーヤー 1本(200g)
ひとつまみ
木綿豆腐 1丁(300g)
生しいたけ 4枚
長ねぎ 1/2本
2個
(調味料)
・酒 大さじ1
・鶏がらスープ 小さじ1/3
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
・水 大さじ3
サラダ油 大さじ2

栄養価 163 kcal(1人分換算

タンパク質 8.9 亜鉛 0.9mg
脂質 11.8 0.16mg
炭水化物 4.2 ビタミンA 45ug
カルシウム 112mg ビタミンE 1.5mg
リン 153mg ビタミンD 0.7ug
1.4mg ビタミンB1 0.10mg
ナトリウム 439mg ビタミンB2 0.19mg
カリウム 298mg ナイアシン 0.8mg
マグネシウム 35mg ビタミンC 34mg
コレステロール 105mg マンガン 0.37mg
塩分 1.1 ビタミンB6 0.11mg
水分 166.6 ビタミンB12 0.3ug
灰分 2.2 葉酸 59ug
レチノール 35ug パンテトン酸 0.75mg
カロテン 95ug 飽和脂肪酸 1.93mg
食物繊維 1.9g 一価不飽和脂肪酸 4.03mg
ビタミンK 41ug 多価不飽和脂肪酸 4.47mg

作り方

  1. (1)ゴーヤーは縦半分に割り、種とわたをスプーンで除き、3mmの厚さに薄切りします。
  2. (2)豆腐はペーパータオルに包んで水切りをします。
  3. (3)生しいたけは石突きを切り落とし、千切りにします。
  4. (4)長ねぎは1cmの幅の斜め切りにします。
  5. (5)調味料は混ぜ合わせておきます。
  6. (6)中華鍋にサラダ油を熱して、塩ひとつまみとゴーヤーを入れて炒め、ゴーヤーの色が鮮やかになったら、長ねぎ、生しいたけの順に加えて炒め、豆腐を手で割りながら加えます。
  7. (7)全体を混ぜ合わせ、(5)の調味料を加えて調味し、溶き卵を回し入れ、大きく炒め合わせます。

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