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ヘルシーゴーヤーチャンプルー

所要時間
10～20分
1人分換算
163kcal

ゴーヤーの栄養的な特徴はビタミンCを多く含むことです。このメニューで一日の必要量の1/3以上とることができます。ビタミンCはメラニン色素の生成と沈着を予防し、シミやそばかすを防ぐ働きがあります。卵に豊富なビタミンB2は細胞の代謝を促し、健康な肌や髪を作るのに役立ちます。肌が紫外線の影響を受けやすい夏には特にお勧めの組み合わせです。

材料4人分

ゴーヤー 1本(200g)
塩 ひとつまみ
木綿豆腐 1丁(300g)
生しいたけ 4枚
長ねぎ 1/2本
卵 2個
(調味料)
・酒 大さじ1
・鶏がらスープ 小さじ1/3
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
・水 大さじ3
サラダ油 大さじ2

作り方

  1. (1)ゴーヤーは縦半分に割り、種とわたをスプーンで除き、3mmの厚さに薄切りします。
  2. (2)豆腐はペーパータオルに包んで水切りをします。
  3. (3)生しいたけは石突きを切り落とし、千切りにします。
  4. (4)長ねぎは1cmの幅の斜め切りにします。
  5. (5)調味料は混ぜ合わせておきます。
  6. (6)中華鍋にサラダ油を熱して、塩ひとつまみとゴーヤーを入れて炒め、ゴーヤーの色が鮮やかになったら、長ねぎ、生しいたけの順に加えて炒め、豆腐を手で割りながら加えます。
  7. (7)全体を混ぜ合わせ、(5)の調味料を加えて調味し、溶き卵を回し入れ、大きく炒め合わせます。

栄養価　163 kcal（1人分換算）

タンパク質 8.9g
脂質 11.8g
炭水化物 4.2g
カルシウム 112mg
リン 153mg
鉄 1.4mg
ナトリウム 439mg
マグネシウム 35mg
カリウム 298mg
亜鉛 0.9mg
銅 0.16mg
ビタミンＡ 45ug
ビタミンＥ 1.5mg
ビタミンD 0.7mg
ビタミンB1 0.10ug
ビタミンB2 0.19mg
ナイアシン 0.8mg
ビタミンC 34mg
コレステロール 105mg
塩分 1.1g
水分 166.6g
灰分 2.2g
レチノール 35ug
カロテン 95ug
食物繊維 1.9g
ビタミンＫ 41ug
マンガン 0.37mg
ビタミンB6 0.11mg
ビタミンB12 0.3ug
葉酸 59ug
パンテトン酸 0.75mg
飽和脂肪酸 1.93mg
一価不飽和脂肪酸 4.03mg
多価不飽和脂肪酸 4.47mg

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