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かきのキムチ鍋

所要時間
20～30分
1人分換算
191kcal

かきの主成分は身体に抵抗力をつけるたんぱく質で、疲労回復に役立つグリコーゲンやビタミンB1が豊富です。ビタミンB1の働きを助けるアリシンの豊富なにらや、代謝を高めるカプサイシンを含むキムチを組み合わせた、冬のスタミナ維持にお勧めのメニューです。

材料4人分

かき(加熱用) 2パック(240g)
白菜キムチ 200g
白菜 400g
絹ごし豆腐 1丁
にら 1束
ごぼう(細め) 1本
えのきたけ 1パック
長ねぎ 1本
水 1600ml
昆布 1枚(5cm角)
みそ 80～100g
酒 50ml

作り方

  1. (1)鍋に水と昆布を入れて弱火にかけます。
  2. (2)ごぼうはささがきにし、水にさらします。
  3. (3)にらは4cmの長さに切り、えのきたけは石突きを除いてほぐします。長ねぎは1cmの厚さの斜め切りにします。
  4. (4)絹ごし豆腐は12等分に切ります。
  5. (5)かきは洗って水気を切ります。
  6. (6)鍋が煮立ってくる直前に昆布を取り出し、酒とみそを加え、食材を加えて煮ます。煮えたら汁ごと取り分けていただきます。

栄養価　191 kcal（1人分換算）

タンパク質 14.2g
脂質 5.0g
炭水化物 22.8g
カルシウム 197mg
リン 265mg
鉄 3.9mg
ナトリウム 1986mg
マグネシウム 131mg
カリウム 964mg
亜鉛 9.3mg
銅 0.88mg
ビタミンＡ 99ug
ビタミンＥ 2.1mg
ビタミンD 0.2mg
ビタミンB1 0.24ug
ビタミンB2 0.32mg
ナイアシン 4.0mg
ビタミンC 38mg
コレステロール 31mg
塩分 5.0g
水分 731.9g
灰分 8.2g
レチノール 13ug
カロテン 1035ug
食物繊維 6.6g
ビタミンＫ 143ug
マンガン 0.80mg
ビタミンB6 0.41mg
ビタミンB12 16.9ug
葉酸 187ug
パンテトン酸 1.34mg
飽和脂肪酸 0.79mg
一価不飽和脂肪酸 0.84mg
多価不飽和脂肪酸 2.26mg

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