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焼きなすのピリ辛和え

◆所要時間:20~30分 ◆カロリー:107kcal(1人分換算

栄養コメント

なすは、わずかなビタミンとミネラルを含んでいますが、ほとんどは水分です。カロリーが低く、とってもヘルシーな野菜です。唯一カリウムを多く含んでいますので、高血圧の方におすすめです。

材料4人分

なす 2本
ブロッコリー 80g
エリンギ 50g
少々
サラダ油 大さじ1・1/2
パプリカ(赤) 1/2個
(A)
・鶏がらスープ 1カップ
・塩 小さじ1/2
・砂糖 大さじ1/2
きくらげ 2g
ごま油 大さじ1/2
(ピリ辛ソース)
・長ねぎ(みじん切り) 大さじ1
・しょうが(みじん切り) 小さじ1
・にんにく(みじん切り) 1/4片
・赤唐辛子(輪切り) 1/2本
・砂糖 小さじ1
・しょうゆ 大さじ1/2
・黒酢 大さじ1/2

栄養価 107 kcal(1人分換算

タンパク質 3.2 亜鉛 0.5mg
脂質 6.4 0.10mg
炭水化物 11.2 ビタミンA 38ug
カルシウム 32mg ビタミンE 2.2mg
リン 78mg ビタミンD 2.4ug
1.1mg ビタミンB1 0.11mg
ナトリウム 539mg ビタミンB2 0.20mg
カリウム 420mg ナイアシン 2.5mg
マグネシウム 27mg ビタミンC 61mg
コレステロール 1mg マンガン 0.27mg
塩分 1.4 ビタミンB6 0.24mg
水分 172.4 ビタミンB12 0.3ug
灰分 2.4 葉酸 96ug
レチノール 0ug パンテトン酸 1.17mg
カロテン 466ug 飽和脂肪酸 0.78mg
食物繊維 3.8g 一価不飽和脂肪酸 2.47mg
ビタミンK 49ug 多価不飽和脂肪酸 2.50mg

作り方

  1. (1)なすは竹串で数ヶ所穴を開け、両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約10分)。皮をむき、縦にさいて5cmの長さに切ります。
  2. (2)ブロッコリーは小房に分け、エリンギは食べやすい大きさに切ります。塩、サラダ油(分量の1/3)をまぶしてアルミホイルで包み、グリルで焼きます(上下強火 約7分)。
  3. (3)パプリカは少し焦げるくらいまで炙って皮をむき、5cmの長さの棒状に切ります。
  4. (4)(A)とサラダ油(分量の1/3)を合わせて火にかけ、水で戻してひと口大に切ったきくらげを加え、サッと煮ます。火を止め、(1)、(2)、(3)を加えて冷やします。
  5. (5)鍋に残りのサラダ油(分量の1/3)、ごま油を熱し、弱火でピリ辛ソースの野菜、赤唐辛子を炒めます。調味料を加え、冷やします。
  6. (6)(4)の汁気を切って(5)で和え、器に盛ります。

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