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鶏ささ身と豆の無国籍風ソテー

所要時間
20～30分
1人分換算
191kcal

高たんぱく、低脂肪、低カロリーのヘルシーな鶏ささ身と、抗酸化作用のあるビタミンAやC、食物繊維などを豊富に含む豆類を組み合わせたメニューです。肌の調子を整えて美肌作りに役立ちます。

材料4人分

鶏ささ身 250g
さやいんげん 60g
そら豆 120g(正味)
スナップえんどう 50g
さやえんどう 60g
にんにく(みじん切り) 小さじ2
オリーブ油 大さじ2・1/2
塩 適量
こしょう 適量
(カレー風味ソース)
・昆布だし 100ml
・しょうゆ 大さじ1・1/2
・カレー粉 小さじ2/3

作り方

  1. (1)鶏ささ身は筋を取り、塩、こしょうをしておきます。
  2. (2)さやいんげん、スナップえんどう、さやえんどうは、筋を取って塩ゆでし、大きいものは食べやすい長さに切ります。そら豆は薄皮をむき、塩ゆでします。
  3. (3)フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、焦がさないように炒め、鶏ささ身を炒めて取り出した後、豆類もサッと炒めて少々の塩、こしょうをふります。
  4. (4)(3)のフライパンにソースの材料を入れて温め、カレー粉をよく溶かし、少し煮詰めます。
  5. (5)お皿にソースを適量ひいて、豆類と鶏ささ身を盛り付けます。

栄養価　191 kcal（1人分換算）

タンパク質 19.4g
脂質 8.2g
炭水化物 9.4g
カルシウム 29mg
リン 242mg
鉄 1.4mg
ナトリウム 636mg
マグネシウム 46mg
カリウム 558mg
亜鉛 1.1mg
銅 0.18mg
ビタミンＡ 28ug
ビタミンＥ 0.9mg
ビタミンD 0.0mg
ビタミンB1 0.20ug
ビタミンB2 0.18mg
ナイアシン 8.2mg
ビタミンC 23mg
コレステロール 42mg
塩分 1.6g
水分 135.2g
灰分 3.1g
レチノール 3ug
カロテン 299ug
食物繊維 2.1g
ビタミンＫ 37ug
マンガン 0.22mg
ビタミンB6 0.50mg
ビタミンB12 0.1ug
葉酸 71ug
パンテトン酸 2.24mg
飽和脂肪酸 1.12mg
一価不飽和脂肪酸 5.70mg
多価不飽和脂肪酸 0.66mg

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