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豆腐の海藻と野菜あんかけ

所要時間
20～30分
1人分換算
169kcal

豆腐に含まれる脂肪の成分には、コレステロール値を低下させる働きがあります。海藻に豊富な水溶性食物繊維も同様の働きを持っています。抗酸化物質を含むにらのうま味もたっぷりの、生活習慣病が気になる方にお勧めのメニューです。

材料2人分

木綿豆腐 1丁(300g)
とろろ昆布 2g
もやし 60g
乾燥わかめ 2g
にら 20g
えのきたけ 40g
にんじん 10g
しょうが 2g
(調味料)
・だし汁 200ml
・しょうゆ 大さじ1弱
・酒 小さじ2
(水溶き片栗粉)
・片栗粉 小さじ3
・水 大さじ2
ごま油 小さじ1

作り方

  1. (1)豆腐は6等分に切ります。
  2. (2)わかめは水で戻します。えのきたけは石突きを落とし、2等分に切ります。にらは4～5cmの長さに切り、にんじんは短冊切り、しょうがは千切りにします。
  3. (3)鍋に調味料を入れて火にかけ、沸騰したら豆腐、もやし、にんじん、えのきたけ、しょうがを入れて煮ます。
  4. (4)わかめとにらを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけ、最後にごま油を加えます。
  5. (5)器に盛り付けて、とろろ昆布をのせます。

栄養価　169 kcal（1人分換算）

タンパク質 12.4g
脂質 8.4g
炭水化物 11.4g
カルシウム 211mg
リン 229mg
鉄 2.0mg
ナトリウム 629mg
マグネシウム 74mg
カリウム 505mg
亜鉛 1.3mg
銅 0.28mg
ビタミンＡ 69ug
ビタミンＥ 0.6mg
ビタミンD 0.2mg
ビタミンB1 0.18ug
ビタミンB2 0.13mg
ナイアシン 2.5mg
ビタミンC 6mg
コレステロール 0mg
塩分 1.6g
水分 313.2g
灰分 3.5g
レチノール 0ug
カロテン 831ug
食物繊維 2.7g
ビタミンＫ 56ug
マンガン 0.71mg
ビタミンB6 0.16mg
ビタミンB12 0.3ug
葉酸 59ug
パンテトン酸 0.52mg
飽和脂肪酸 1.42mg
一価不飽和脂肪酸 2.02mg
多価不飽和脂肪酸 4.02mg

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