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鯛と春野菜のスパゲッティ

所要時間
10～20分
1人分換算
334kcal

鯛に多く含まれているEPA、DHAやタウリンは、コレステロール値を下げて動脈硬化を防ぐのに役立ちます。また、たけのこの食物繊維は便通改善に働きます。

材料4人分

鯛 4切れ(200g)
たけのこ(水煮) 100g
グリーンアスパラガス 4本
菜の花 8本
にんにく 1片
赤唐辛子 1本
スパゲッティ 200g
塩 少々
白こしょう 少々
EVオリーブ油 適量
木の芽 8枚

作り方

  1. (1)鯛は塩をふって焼き、粗くほぐします。
  2. (2)たけのこはスライスします。グリーンアスパラガスはかたい部分とハカマを取り、3cmの長さの斜め切りにします。菜の花も3cmの長さに切ります。
  3. (3)フライパンに潰したにんにく、種を取った赤唐辛子、EVオリーブ油を入れて香りが出るまで弱火にかけます。
  4. (4)塩を加えた熱湯でスパゲッティをアルデンテにゆで、残り1分になれば(2)を加えます。
  5. (5)(3)に(1)、(4)を入れて、ゆで汁とEVオリーブ油を加えながら乳化させ、塩、白こしょうで味を調えます。
  6. (6)器に盛り、木の芽を飾ります。

栄養価　334 kcal（1人分換算）

タンパク質 18.9g
脂質 10.2g
炭水化物 39.5g
カルシウム 56mg
リン 214mg
鉄 1.6mg
ナトリウム 130mg
マグネシウム 52mg
カリウム 474mg
亜鉛 1.3mg
銅 0.20mg
ビタミンＡ 48ug
ビタミンＥ 2.2mg
ビタミンD 2.5mg
ビタミンB1 0.20ug
ビタミンB2 0.15mg
ナイアシン 4.6mg
ビタミンC 29mg
コレステロール 33mg
塩分 0.3g
水分 98.6g
灰分 1.7g
レチノール 4ug
カロテン 534ug
食物繊維 3.2g
ビタミンＫ 60ug
マンガン 0.28mg
ビタミンB6 0.31mg
ビタミンB12 0.6ug
葉酸 118ug
パンテトン酸 0.92mg
飽和脂肪酸 1.79mg
一価不飽和脂肪酸 5.34mg
多価不飽和脂肪酸 1.69mg

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