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サーモンソテーのサラダ

所要時間
10～20分
1人分換算
193kcal

鮭はビタミンA、B群、D、カルシウムが多いのが魅力です。不足しているビタミンCを緑黄色野菜や果物で補いましょう。豊富なビタミンB群は、吸収を促進するアリシンを含むにんにくと組み合わせると、相乗効果が期待できます。

材料6人分

生鮭(皮なし) 300g
塩 少々
こしょう 少々
白ワイン 大さじ1・1/2
強力粉 適量
オリーブ油 大さじ2・1/2
玉ねぎ 30g
ルッコラ 50g
サニーレタス 60g
(ヨーグルトソース)
・ヨーグルト(プレーン) 80g
・生クリーム 小さじ2
・トマトケチャップ 小さじ1
・ケッパー(みじん切り) 小さじ1
塩(ヨーグルトソース用) 少々
こしょう(ヨーグルトソース用) 少々

作り方

  1. (1)生鮭は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをして白ワインをふり、しばらくおきます。
  2. (2)水気をふいて強力粉をまぶし、多めのオリーブ油を熱したフライパンで、表面がカリッとなるようにソテーします。
  3. (3)玉ねぎは薄切りにし、水にさらします。ルッコラ、サニーレタスは食べやすい大きさにちぎって氷水につけ、各々水気をしっかり切ります。
  4. (4)ヨーグルトソースの材料を混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えます。
  5. (5)器に(3)を盛って(2)をのせ、(4)を添えます。

栄養価　193 kcal（1人分換算）

タンパク質 11.3g
脂質 13.4g
炭水化物 4.5g
カルシウム 50mg
リン 151mg
鉄 0.6mg
ナトリウム 152mg
マグネシウム 25mg
カリウム 314mg
亜鉛 0.4mg
銅 0.05mg
ビタミンＡ 63ug
ビタミンＥ 2.3mg
ビタミンD 5.0mg
ビタミンB1 0.14ug
ビタミンB2 0.09mg
ナイアシン 3.8mg
ビタミンC 8mg
コレステロール 40mg
塩分 0.4g
水分 69.5g
灰分 1.6g
レチノール 19ug
カロテン 517ug
食物繊維 0.6g
ビタミンＫ 36ug
マンガン 0.90mg
ビタミンB6 0.26mg
ビタミンB12 4.5ug
葉酸 33ug
パンテトン酸 1.03mg
飽和脂肪酸 2.83mg
一価不飽和脂肪酸 5.91mg
多価不飽和脂肪酸 2.25mg

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