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冬野菜と鶏つくねのあったか椀

所要時間
20～30分
1人分換算
151kcal

野菜に含まれる食物繊維は、コレステロールを排出し、血液をサラサラにする効果があります。メインの食材、白菜は野菜の中でも特に低カロリーで、消化を助ける成分が含まれているので、ダイエット中や病後の方にもよいでしょう。

材料4人分

白菜 120g
大根 60g
にんじん 30g
えのきたけ 50g
青ねぎ 10g
鶏ひき肉 160g
(A)
・しょうが(おろし) 15g
・砂糖 大さじ1/2
・塩 小さじ1/3
・しょうゆ 大さじ1/2
(B)
・長いも(おろし) 20g
・卵 2/3個
・木綿豆腐 100g
・片栗粉 大さじ1・1/2
・粉山椒 少々
(C)
・だし汁 3・1/2カップ
・薄口しょうゆ 大さじ1
・酒 大さじ1/2
・みりん 大さじ1
塩 適量
しょうが汁 小さじ1

作り方

  1. (1)白菜は芯と葉に分け、芯は削ぎ切りにし、葉はざく切りにします。大根、にんじんは4cmの長さの短冊切りにします。えのきたけは半分の長さに切ります。青ねぎは斜め切りにします。
  2. (2)木綿豆腐は水切りします。鶏ひき肉に(A)を加えてよく混ぜます。粘りが出れば(B)を加えて混ぜ、12個に丸めます。
  3. (3)(C)を温め、白菜の芯、大根、にんじんを加えて煮ます。(2)を加え、火が通れば白菜の葉、えのきたけも加えてサッと煮ます。
  4. (4)塩で味を調えて、しょうが汁を加えます。椀に盛り、青ねぎを添えます。

栄養価　151 kcal（1人分換算）

タンパク質 12.9g
脂質 5.3g
炭水化物 11.9g
カルシウム 68mg
リン 144mg
鉄 1.3mg
ナトリウム 737mg
マグネシウム 40mg
カリウム 495mg
亜鉛 0.8mg
銅 0.10mg
ビタミンＡ 92ug
ビタミンＥ 0.3mg
ビタミンD 0.3mg
ビタミンB1 0.14ug
ビタミンB2 0.19mg
ナイアシン 5.4mg
ビタミンC 9mg
コレステロール 65mg
塩分 1.9g
水分 309.9g
灰分 3.2g
レチノール 28ug
カロテン 762ug
食物繊維 1.6g
ビタミンＫ 31ug
マンガン 0.42mg
ビタミンB6 0.39mg
ビタミンB12 0.7ug
葉酸 52ug
パンテトン酸 1.11mg
飽和脂肪酸 1.37mg
一価不飽和脂肪酸 2.01mg
多価不飽和脂肪酸 1.21mg

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