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根菜のヘルシー椀

所要時間
20～30分
1人分換算
120kcal

肌のハリを保つためには、たっぷりと野菜を食べることが不可欠です。根菜類である、ごぼう、大根、にんじんなどの食物繊維は、腸の中を掃除して便秘の予防解消に働き、腸の健康を保ちます。

材料4人分

切り干し大根 10g
豚バラ肉 50g
にんじん 30g
生しいたけ 大2枚
ごぼう 20g
こんにゃく 60g
ごま油 小さじ1
(A)
・切り干し大根の戻し汁 1カップ
・だし汁 2カップ
白みそ 70g
長いも 40g
薄口しょうゆ 小さじ1
細ねぎ 1本

作り方

  1. (1)切り干し大根はサッと洗って水(300ml)で戻しておきます。水気を絞り、長ければ5cmの長さに切ります。
  2. (2)豚肉は細切りにします。
  3. (3)にんじん、しいたけは千切り、ごぼうはささがきにします。こんにゃくは湯通しして細切りにします。
  4. (4)鍋を熱し、ごま油を入れて(2)を炒めます。(3)のごぼう、にんじんを炒め、更にしいたけ、こんにゃくを炒め、(1)の切り干し大根も加えて炒めます。(A)を加えて煮、沸騰すればアクを取り、ふたをして煮ます(約7分)。白みそを溶き入れ、仕上げにすりおろした長いもを加えて薄口しょうゆで味を調えます。
  5. (5)器に盛って斜め切りにした細ねぎを散らし、お好みで練りからしを添えます。

栄養価　120 kcal（1人分換算）

タンパク質 4.6g
脂質 5.9g
炭水化物 12.3g
カルシウム 45mg
リン 73mg
鉄 1.1mg
ナトリウム 566mg
マグネシウム 23mg
カリウム 342mg
亜鉛 0.6mg
銅 0.08mg
ビタミンＡ 61ug
ビタミンＥ 0.2mg
ビタミンD 0.2mg
ビタミンB1 0.12ug
ビタミンB2 0.07mg
ナイアシン 2.2mg
ビタミンC 2mg
コレステロール 9mg
塩分 1.4g
水分 204.4g
灰分 2.2g
レチノール 1ug
カロテン 721ug
食物繊維 2.6g
ビタミンＫ 4ug
マンガン 0.06mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 0.4ug
葉酸 19ug
パンテトン酸 0.34mg
飽和脂肪酸 1.86mg
一価不飽和脂肪酸 2.32mg
多価不飽和脂肪酸 1.26mg

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