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ポパイキッシュ

所要時間
60分以上
1人分換算
154kcal

ほうれん草は体の酸化を防ぐβ-カロテン、ビタミンC、酸素を運ぶ血液に欠かせない鉄を豊富に含みます。不足しがちなカルシウムなども含み子どもからお年寄りまで積極的に食べたい緑黄色野菜の代表的野菜です。

材料4人分

卵 2個
牛乳 大さじ2
粉チーズ 20g
バター 20g
ほうれん草(冷凍) 60g
玉ねぎ 1/4個
ロースハム 2枚
ソルトクラッカー 3枚
塩 少々
こしょう 少々

作り方

  1. (1)玉ねぎは薄切りにし、バター(5g)でしんなりするまで炒めます。ハムは1cm角に切り、ソルトクラッカーは手で粗めに砕いておきます。残りのバター(15g)は5mmくらいの小口切りにしておきます。
  2. (2)ボウルに卵を割り入れ、牛乳を加えて混ぜ合わせます。半量の粉チーズ(10g)、小口切りしたバターを加え、塩、こしょうで調味します。冷凍のままのほうれん草、(1)の玉ねぎとハムを加えて合わせます。
  3. (3)厚手のホイルケースの底に(1)のクラッカーを入れ、(2)の生地を流し入れ、残りの粉チーズをかけます。上にアルミホイルをのせてグリルの弱火で5分焼き、更にアルミホイルをはずして3分焼きます。
  4. ※お好みでパセリを飾ります。

栄養価　154 kcal（1人分換算）

タンパク質 8.7g
脂質 10.9g
炭水化物 4.7g
カルシウム 118mg
リン 157mg
鉄 1.0mg
ナトリウム 388mg
マグネシウム 19mg
カリウム 155mg
亜鉛 1.0mg
銅 0.07mg
ビタミンＡ 160ug
ビタミンＥ 1.2mg
ビタミンD 0.7mg
ビタミンB1 0.10ug
ビタミンB2 0.21mg
ナイアシン 0.8mg
ビタミンC 10mg
コレステロール 146mg
塩分 1.0g
水分 70.1g
灰分 1.7g
レチノール 81ug
カロテン 919ug
食物繊維 0.9g
ビタミンＫ 48ug
マンガン 0.18mg
ビタミンB6 0.10mg
ビタミンB12 0.5ug
葉酸 37ug
パンテトン酸 0.64mg
飽和脂肪酸 5.16mg
一価不飽和脂肪酸 3.19mg
多価不飽和脂肪酸 0.89mg

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