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さんま飯

所要時間
60分以上
1人分換算
548kcal

食卓によく登場する親しみのある魚、さんまですが不飽和脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)を豊富に含み、生活習慣病対策に欠かせない食材です。脂肪を含むため酸化しやすく保存にはご注意ください。

材料4人分

米 3カップ
さんまの開き 2枚
昆布 5㎝
(A)
・水 3・1/3カップ
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ1
・薄口しょうゆ 大さじ1
・塩 小さじ1/2
塩昆布 15g
青ねぎ 適量
刻みのり 適量

作り方

  1. (1)米は炊く30分前に洗い、ザルにとります。さんまの開きは縦半分に切ります。グリルまたは魚焼きの網で香ばしく焼いておきます。
  2. (2)昆布は塗れ布巾で両面ふいておきます。炊飯器の内釜に米、昆布、(A)を入れ、全体を軽く混ぜ合わせます。(1)のさんまを並べます。
  3. (3)炊飯器のスイッチを入れて炊きます。蒸らし時間を経て、さんまを取り出し、骨を取り除きます。粗めにほぐし、ご飯の中へ混ぜ込みます。この時塩昆布も一緒に入れます。
  4. (4)器に盛り付け、小口切りの青ねぎを散らし、刻みのりを添えます。

栄養価　548 kcal（1人分換算）

タンパク質 15.3g
脂質 7.8g
炭水化物 98.0g
カルシウム 57mg
リン 182mg
鉄 1.6mg
ナトリウム 1077mg
マグネシウム 59mg
カリウム 400mg
亜鉛 2.0mg
銅 0.31mg
ビタミンＡ 22ug
ビタミンＥ 0.7mg
ビタミンD 4.9mg
ビタミンB1 0.12ug
ビタミンB2 0.16mg
ナイアシン 3.0mg
ビタミンC 2mg
コレステロール 28mg
塩分 2.7g
水分 54.2g
灰分 3.9g
レチノール 9ug
カロテン 161ug
食物繊維 1.8g
ビタミンＫ 9ug
マンガン 1.02mg
ビタミンB6 0.35mg
ビタミンB12 3.6ug
葉酸 30ug
パンテトン酸 1.13mg
飽和脂肪酸 1.57mg
一価不飽和脂肪酸 2.93mg
多価不飽和脂肪酸 1.75mg

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