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秋鮭とズッキーニのピカタ

◆所要時間:10~20分 ◆カロリー:260kcal(1人分換算

栄養コメント

鮭の脂にはIPAやDHAが豊富に含まれます。これらは血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり、また血液の流れをよくして動脈硬化を予防する働きがあるとされています。IPAやDHAは酸化しやすいので、抗酸化作用のあるトマトと組み合わせています。

材料2人分

秋鮭 2切れ(160g)
少々
こしょう 少々
小麦粉 適量
ズッキーニ 70g
(A)
・卵 1個
・粉チーズ 大さじ1
・塩 少々
・パセリ(みじん切り) 適量
サラダ油 大さじ1
ミニトマト 2個
レモン 1/3個

栄養価 260 kcal(1人分換算

タンパク質 23.6 亜鉛 1.2mg
脂質 13.0 0.12mg
炭水化物 10.5 ビタミンA 74ug
カルシウム 78mg ビタミンE 2.3mg
リン 287mg ビタミンD 26.1ug
1.2mg ビタミンB1 0.18mg
ナトリウム 524mg ビタミンB2 0.33mg
カリウム 493mg ナイアシン 5.7mg
マグネシウム 40mg ビタミンC 21mg
コレステロール 155mg マンガン 0.13mg
塩分 1.4 ビタミンB6 0.59mg
水分 138.7 ビタミンB12 5.0ug
灰分 2.9 葉酸 49ug
レチノール 51ug パンテトン酸 1.57mg
カロテン 252ug 飽和脂肪酸 2.48mg
食物繊維 0.9g 一価不飽和脂肪酸 4.93mg
ビタミンK 31ug 多価不飽和脂肪酸 3.71mg

作り方

  1. (1)秋鮭は皮を取り除き、1切れを2~3等分に切り、塩、こしょうをし、小麦粉をまぶします。余分な粉は落としておきます。
  2. (2)ズッキーニは7~8mmの厚さの輪切りにします。
  3. (3)(A)を合わせておきます。フライパンにサラダ油を熱し、(1)の秋鮭を(A)につけ、弱めの火加減で4~5分焼いて火を通します。ズッキーニも(A)につけ、フライパンの空いているところに入れ、両面に焼き目がつくように焼きます。
  4. (4)(3)を盛り付け、ミニトマトとレモンをくし形切りにし、添えます。

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