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焼きたらこと青菜のおにぎり

所要時間
10～20分
1人分換算
409kcal

小松菜のような緑黄色野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維の他に抗酸化物質が多く含まれ、生活習慣病の予防に役立つとされています。おかずだけでなく、おにぎりのような主食にもプラスすることで、食卓全体でたくさん摂取できます。

材料2人分(4個分)

ご飯 400g
たらこ 1腹
小松菜 40g
塩 少々

作り方

  1. (1)小松菜はゆでて細かく刻み、水気を絞ります。
  2. (2)たらこは焼き、粗めにほぐします。
  3. (3)ご飯に(1)の小松菜、(2)のたらこを混ぜ、手塩をつけて、4つのおにぎりを作ります。
  4. (おにぎりをおいしく作るポイント)※ご飯を炊くときは、少しかために炊きましょう。※ご飯が炊き上がれば、熱いうちに握りましょう。※ふんわりとしたおにぎりに仕上げるには、握る回数3～4回がおすすめです。

栄養価　409 kcal（1人分換算）

タンパク質 17.3g
脂質 3.0g
炭水化物 74.9g
カルシウム 52mg
リン 272mg
鉄 1.1mg
ナトリウム 1100mg
マグネシウム 23mg
カリウム 309mg
亜鉛 2.8mg
銅 0.25mg
ビタミンＡ 64ug
ビタミンＥ 3.7mg
ビタミンD 2.0mg
ビタミンB1 0.41ug
ビタミンB2 0.26mg
ナイアシン 25.4mg
ビタミンC 24mg
コレステロール 175mg
塩分 2.8g
水分 171.4g
灰分 3.8g
レチノール 12ug
カロテン 620ug
食物繊維 1.0g
ビタミンＫ 42ug
マンガン 0.75mg
ビタミンB6 0.19mg
ビタミンB12 9.1ug
葉酸 54ug
パンテトン酸 2.40mg
飽和脂肪酸 0.56mg
一価不飽和脂肪酸 0.55mg
多価不飽和脂肪酸 0.86mg

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