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焼きたらこと青菜のおにぎり

◆所要時間:10~20分 ◆カロリー:409kcal(1人分換算

栄養コメント

小松菜のような緑黄色野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維の他に抗酸化物質が多く含まれ、生活習慣病の予防に役立つとされています。おかずだけでなく、おにぎりのような主食にもプラスすることで、食卓全体でたくさん摂取できます。

材料2人分(4個分)

ご飯 400g
たらこ 1腹
小松菜 40g
少々

栄養価 409 kcal(1人分換算

タンパク質 17.3 亜鉛 2.8mg
脂質 3.0 0.25mg
炭水化物 74.9 ビタミンA 64ug
カルシウム 52mg ビタミンE 3.7mg
リン 272mg ビタミンD 2.0ug
1.1mg ビタミンB1 0.41mg
ナトリウム 1100mg ビタミンB2 0.26mg
カリウム 309mg ナイアシン 25.4mg
マグネシウム 23mg ビタミンC 24mg
コレステロール 175mg マンガン 0.75mg
塩分 2.8 ビタミンB6 0.19mg
水分 171.4 ビタミンB12 9.1ug
灰分 3.8 葉酸 54ug
レチノール 12ug パンテトン酸 2.40mg
カロテン 620ug 飽和脂肪酸 0.56mg
食物繊維 1.0g 一価不飽和脂肪酸 0.55mg
ビタミンK 42ug 多価不飽和脂肪酸 0.86mg

作り方

  1. (1)小松菜はゆでて細かく刻み、水気を絞ります。
  2. (2)たらこは焼き、粗めにほぐします。
  3. (3)ご飯に(1)の小松菜、(2)のたらこを混ぜ、手塩をつけて、4つのおにぎりを作ります。
  4. (おにぎりをおいしく作るポイント)※ご飯を炊くときは、少しかために炊きましょう。※ご飯が炊き上がれば、熱いうちに握りましょう。※ふんわりとしたおにぎりに仕上げるには、握る回数3~4回がおすすめです。

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