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さんまとごぼうの梅干し煮

所要時間
30～60分
1人分換算
358kcal

さんまは、血液をサラサラにする働きのある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。ごぼうは食物繊維を多く含み、余分なコレステロールの吸収を抑える働きがあるので、生活習慣病予防に役立つ組み合わせです。

材料4人分

さんま 4尾
ごぼう 1本
しょうが 1/2片
梅干し 大2個
(A)
・水 1カップ
・しょうゆ 大さじ5
・酒 大さじ5
・砂糖 小さじ2

作り方

  1. (1)さんまは頭、内臓を取って、水洗いし、水気をふき取って2～3つに切り分けます。
  2. (2)ごぼうはたわしでこすって皮を落とし、斜め薄切りにして水にさらします。しょうがは薄切りにします。梅干しは種を抜いて、細かくちぎっておきます。
  3. (3)圧力鍋に(A)を入れ、煮立てます。(2)のごぼうを敷き、その上に(1)のさんまを並べ、(2)の梅干し、しょうがを散らします。
  4. (4)(3)にふたをして火にかけ、蒸気が出てきたら弱火にし、10分間加圧して5分蒸らします。
  5. (5)(4)の蒸気をしっかり抜いてからふたを取り、煮汁をかけながら煮詰めます。

栄養価　358 kcal（1人分換算）

タンパク質 19.2g
脂質 24.2g
炭水化物 10.2g
カルシウム 58mg
リン 210mg
鉄 1.8mg
ナトリウム 870mg
マグネシウム 56mg
カリウム 383mg
亜鉛 1.2mg
銅 0.21mg
ビタミンＡ 13ug
ビタミンＥ 1.6mg
ビタミンD 18.6mg
ビタミンB1 0.03ug
ビタミンB2 0.28mg
ナイアシン 7.1mg
ビタミンC 1mg
コレステロール 65mg
塩分 2.2g
水分 160.4g
灰分 3.4g
レチノール 13ug
カロテン 7ug
食物繊維 2.9g
ビタミンＫ 0ug
マンガン 0.22mg
ビタミンB6 0.56mg
ビタミンB12 17.3ug
葉酸 48ug
パンテトン酸 0.92mg
飽和脂肪酸 4.15mg
一価不飽和脂肪酸 10.23mg
多価不飽和脂肪酸 4.49mg

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