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夏野菜のナムル

所要時間
30～60分
1人分換算
203kcal

ナムルはいろいろな野菜がたっぷり食べられますので、暑さでバテやすい夏にはぴったりのメニューです。カボチャやニンジンに含まれるベータカロテンは油ととると吸収が良くなりますので、ごま油との相性がピッタリです。

材料4人分

カボチャ 150g
大豆モヤシ 150g
ゼンマイ(水煮) 150g
キュウリ 2本
ニンジン 70g
塩 少々
醤油 少々
砂糖 少々
ゴマ油 適量
(A)
・ニンニク(すりおろし) 1片分
・白ネギ(みじん切り) 大さじ2
・切りゴマ 大さじ2
・醤油 大さじ4
・砂糖 少々
・一味唐辛子 少々

作り方

  1. (1)カボチャは皮付きのまま太めのせん切りにし、ゴマ油でサッと炒めます。
  2. (2)大豆モヤシは根を取り、塩熱湯でゆでて水気を切り、ゴマ油で炒めます。
  3. (3)ゼンマイは5cm長さに切り、熱湯でサッとゆでてゴマ油で炒め、塩、醤油、砂糖で軽く下味を付けます。
  4. (4)キュウリは太めのせん切りにして塩をし、しんなりすればサッと洗って水気を固く絞ります。
  5. (5)ニンジンは5cm長さの太めのせん切りにし、ゴマ油で炒めます。
  6. (6)(A)の材料を混ぜ合わせます。
  7. (7)(1)～(5)をそれぞれ(6)で和えます。

栄養価　203 kcal（1人分換算）

タンパク質 5.8g
脂質 12.2g
炭水化物 18.7g
カルシウム 100mg
リン 121mg
鉄 1.5mg
ナトリウム 1159mg
マグネシウム 60mg
カリウム 493mg
亜鉛 1.0mg
銅 0.27mg
ビタミンＡ 273ug
ビタミンＥ 2.4mg
ビタミンD 0.0mg
ビタミンB1 0.12ug
ビタミンB2 0.13mg
ナイアシン 1.5mg
ビタミンC 26mg
コレステロール 0mg
塩分 2.9g
水分 175.6g
灰分 4.3g
レチノール 0ug
カロテン 3283ug
食物繊維 5.8g
ビタミンＫ 56ug
マンガン 0.40mg
ビタミンB6 0.24mg
ビタミンB12 0.0ug
葉酸 80ug
パンテトン酸 0.72mg
飽和脂肪酸 1.80mg
一価不飽和脂肪酸 4.37mg
多価不飽和脂肪酸 5.08mg

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